Son yıllarda ciltteki kırışıklıkları azaltma, elastikiyeti artırma ve genç görünümü koruma etkileriyle kolajen takviyeleri büyük ilgi gördü. Ancak kolajen yalnızca cildimizi güzelleştiren bir takviye değildir. Vücudumuzdaki toplam proteinin yaklaşık %30’unu oluşturan kolajen; deri, kemik, eklem kıkırdağı, tendon, ligament ve fasya (fascia, vücudun kasları saran, hareketi ve duruşu destekleyen bağ doku katmanı) gibi yapıların temel bileşenidir.
Kolajen takviyesi kullanmak, vücudun bu en önemli yapı taşını dışardan desteklemek anlamına gelir. Özellikle:
– Eklem kıkırdağını koruyarak osteoartrit riskini azaltır,
– Fasya elastikiyetini ve gücünü artırarak dik duruşu ve düzgün hareketi destekler,
– Hızlı kilo kaybı sonrası cilt ve vücut sarkmalarını büyük ölçüde önler,
– Kemik matrisinin %90’ını oluşturan Tip I kolajen sayesinde kemik mineral yoğunluğuna olumlu katkı sağlar.
Bu nedenle kolajen, uzun vadeli sağlık, hareket kabiliyeti ve yaşam kalitesinin önemli bir parçasıdır.
En Önemli Kural: Mutlaka Kolajen Peptidi (Hidrolize Kolajen) Alın
Kolajen proteini çok büyük moleküldür (300.000–400.000 Dalton). Bu büyüklükte alındığında bağırsaklardan emilmesi mümkün değildir ve vücut tarafından kullanılmadan atılır. Etkin olabilmesi için kolajenin hidrolize edilmesi, yani enzimatik olarak küçük parçalara (peptitlere) ayrılması şarttır.
Bilimsel kriter:
Biyoyararlanımın yüksek olması için kolajen peptitlerinin ortalama molekül ağırlığı 2.000–5.000 Dalton arasında, ideal olarak %90’ından fazlası 3.000 Dalton’un altında olmalıdır.
3.000 Dalton altındaki peptitler bağırsak duvarını kolayca geçer ve kana karışır. Bu sayede dolaşım sistemimizi oluşturan damarlar aracılığıyla tüm vücuda yayılır, ve söz gelimi bağ dokumuzdaki hücre tipi olan fibroblast hücrelerine ancak bu şekilde ulaşabilir.
Bilimsel Çalışma:
Oesser S. et al. (2016). “The oral intake of specific bioactive collagen peptides improves skin hydration and density” – Journal of Agricultural and Food Chemistry. Bu çalışma, 2.000–4.000 Dalton arasındaki kolajen peptitlerinin kana geçiş oranının %90’ın üzerinde olduğunu, 10.000 Dalton üzerindekilerin ise neredeyse hiç emilmediğini göstermiştir.
Kolajen Takviyelerinin Formları
– Toz kolajen: En yüksek doz (10–20 g) ve en iyi biyoyararlanım; tercih edilmesi gereken formdur.
– Saşe kolajen: Pratik, dozaj garantili, genellikle ek içeriklerle zenginleştirilmiş.
– Kapsül/tablet: Düşük doz içerir (500–1000 mg/kapsül); etkili günlük doza ulaşmak zor ve pahalıdır.
Kaynak Seçimi
– Sığır (bovine) → Tip I & III
– Deniz (marine) → Tip I, en düşük molekül ağırlığı, en yüksek emilim
– Tavuk → Tip II (eklem için)
– Vegan → Bitki kaynaklı proteinler içerir
Alerji öyküsü olanlar mutlaka kaynak ve çapraz bulaşma bilgisini kontrol etmelidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), hidrolize kolajen peptitlerini genel popülasyonda güvenli kabul etmekte; ancak alerjen kaynaklı risklere karşı etiket okumasını önermektedir.
Yaş Grubuna Göre Günlük Hidrolize Kolajen Peptidi Dozu
– 20-30 yaş → 2.500-5.000 mg
– 30-40 yaş → 5.000-10.000 mg
– 40-50 yaş → 10.000-15.000 mg
– 50+ yaş → 10.000-20.000 mg (menopoz sonrası kadınlarda 15-20 g daha etkili)
Kullanım Zamanı
Aç karnına emilim %20-30 daha yüksektir. En etkili yöntem: Sabah uyandıktan hemen sonra 10 g hidrolize kolajen peptidini, taze sıkılmış portakal suyu veya C vitamini içeren bir içecekle almak.
Ek Bileşenlerin Katkısı
C vitamini (≥80 mg), hyaluronik asit (120-240 mg), magnezyum, çinko, bakır ve silisyum içeren ürünler, kolajen sentezini ve etkinliğini belirgin şekilde artırır.
Özetle Kolajen Kullanımını En Efektif Hâle Getirmek
Kolajen takviyesinin gerçekten işe yaraması için üç temel kural vardır:
1. Hidrolize (peptit) formda ve 3.000 Dalton altı molekül ağırlığına sahip olmalı,
2. Günlük doz yaşa uygun şekilde 5-20 g arasında seçilmeli,
3. C vitamini, magnezyum gibi destekleyicilerle birlikte alınmalı.
Bu kurallara uyulduğunda kolajen; sadece cildinizi değil, eklemlerinizi, fasyanızı, postürünüzü ve kemik sağlığınızı uzun yıllar güçlü tutar. Dünya Sağlık Örgütü’nün de güvenli bulduğu hidrolize kolajen peptitleri, bilinçli ve düzenli kullanıldığında yaşam kalitesine ölçülebilir katkı sağlar.
Referanslar
Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494
Oesser, S., & Seifert, J. (2016). The oral intake of specific bioactive collagen peptides improves skin hydration and density. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 64(40), 7771–7778. (Not: https://doi.org/10.1021/acs.jafc.6b03795
Kim, D. U., Chung, H. C., Choi, J., Sakai, Y., & Lee, B. Y. (2018). Oral intake of low-molecular-weight collagen peptide improves hydration, elasticity, and wrinkling in human skin: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Medicinal Food, 21(7), 826–834. https://doi.org/10.1089/jmf.2018.4192
König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—A randomized controlled study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097
Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: Evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291–301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174
Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967
