İnsan vücudunun en temel ihtiyaçlarından biri uykudur. Günlük en çok vakit ayrılan aktivitelerden birinin uyku olmasından da bu durum anlaşılmaktadır. Uyku, bedenin pasif olarak bir kapanma süreci gibi düşünülse de aslında biyolojik olarak oldukça aktif ve düzenlenmeler yapılan bir süreçtir. Onarımlar yapılarak sizi ertesi güne hazırlar. Özellikle akşam saatlerinde maruz kaldığımız ışık ve ses, beynin “gece mi, gündüz mü?” kararını belirler. Bunu etkileyen bir diğer temel faktör ise vücuttaki hormon düzeyleri örneğin stres hormonu ve davranışlarımızdır.
Beyne gönderilen sinyaller melatonin üretimini arttırabilir veya baskılayabilir. Melatonin, sirkadiyen ritmin yani vücudumuzun iç saatinin gece temel belirleyicisi olan hormondur. Yapılan çalışmalar, akşam saatlerinde ışık ve cihaz kullanımı gibi uyaranların sirkadiyen fazı geciktirdiğini göstermektedir. “İyi bir uyku için ne yapmalı?” sorusunun cevabı, akşam saatlerinde beynin karanlık, sakinlik ve yavaşlama sinyallerini doğru şekilde alabilmesini sağlamaktan geçer. Akşam saatlerinde ışık ve cihaz kullanımı dışında da uykuyu etkileyen faktörler vardır.
İyi Bir Uyku İçin Ne Yapmalı?
İyi bir uyku vücudun işleyişi açısından çok önemlidir. Vücut dinlenirken aynı zamanda birçok biyolojik olay gerçekleşir. İyi bir uyku, uykuya geçiş süresi kısa, uyku boyunca kesinti olmadan ya da az kesintili, yeterli sürede uyku alıp sabah dinç uyanmak olarak nitelendirilir. Kaliteli uykuya özen göstermek, vücudun biyolojik saatinin sağlıklı şekilde çalışmasını destekler.
İlk olarak gece uyarıcılar minimum seviyeye düşürülmelidir. Ses seviyesi yüksek olmamalı ve stres olunabilecek faktörler ortadan kaldırılmalıdır. En temel etki faktörlerinden biri de ışıktır. Çünkü akşam saatlerinde minimuma indirilen ışık, melatonin salgısını artırır.
Uzun vadede uyku düzeni oluşturmak önemlidir. Çünkü beden saati tanır ve kendi iç saati ile uyumlandırmaya çalışır. Eğer her gün aynı saatte uyuyup uyanırsanız, sirkadiyen ritim düzenli olarak işler ve böylece bedenin doğal uyku-uyanıklık döngüsünü fark ederek dengeler. Bu sebeple düzenli şekilde uygulanacak bir uyku saati belirlenmelidir.
Ayrıca uyku süresi de önemli bir faktördür. Yetersiz uyumak, gün içerisinde odaklanmada güçlük, yorgunluk, göz şişliği gibi pek çok sağlık problemlerine yol açar. Araştırmalar göre yetişkin bireyler için günlük 7-9 saat idealdir, çocuklarda ve bebeklerde bu süre daha uzundur. İyi bir uyku için yatakta geçirilen süre değil, akşam saatlerinden itibaren vücudu “gece moduna” geçirmek, düzenli ve yeterli sürede uyku belirleyici faktörlerdir.
İyi Bir Uyku İçin Akşam Rutininin Önemi
İyi bir uyku için akşam yapılan aktiviteler önemlidir çünkü hormonları etkileyerek ruh halini de belirlerler. Uyarıcıların ne kadar devrede olduğuna göre uykuya geçilebilir. Akşam rutini, uyku kalitesinin en güçlü belirleyicilerinden bir olarak değerlendirilir. Gün sonunda sempatik sinir sistemi kapanıp, parasempatik sistemi devreye girer. Sempatik sinir sistemi uyanıklıkla ilişkilendirilirken parasempatik sinir sistemi ise rahatlamayla ilgili sistemdir. Yapılan davranışlara göre sinir sistemindeki bu geçişler sağlanır.
Stres hormonu regülasyonu da akşam rutinine ilişkin bir faktördür. Gün içerisinde daha yüksek değerlere sahip olan kortizol akşam saatlerinde doğal olarak düşmelidir. Bazı etkenler kortizol seviyesinin düşmesini engeller. Örneğin telefon, bilgisayar, televizyon gibi teknolojik aletlerin ekran ışığı, zihinsel olarak aşırı uyarılma ve yoğun fiziksel aktivite kortizolün düşmesine engel olabilmektedir. Araştırmalar, akşam maruz kalınan ekran ışığının hem melatonini baskılarken hem de uykuya dalma süresini uzattığını göstermektedir.
Akşam rutinine bağlı olarak uykuyu etkileyen bir başka faktör ise yapılan aktivitelere bağlı olarak vücudun yavaşlama etkisidir. Ilık duş, kitap okuma, hafif esneme gibi düşük uyarıcı aktiviteler beynin ritmini gündüz modundan dinlenme moduna geçirir. Bu aktiviteler rahatlık hali sağlarken özellikle düzenli devam edildiklerinde uyku kalitesini ve uykuya geçiş sürecini pozitif olarak etkiler. Bu nedenle “iyi bir uyku için ne yapılmalı?” sorusunun en etkili yanıtlarından biri, tutarlı ve sakin bir akşam rutini oluşturmaktır.
İyi Bir Uyku İçin Akşam Rutininde Dikkat Edilmesi Gerekenler
İyi bir uyku için akşam rutininin önemli olduğundan bahsedilmiştir. Akşam rutininde dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. İlk olarak gün boyu odak süresini etkilediği gibi uyku öncesinde de ekran ışığına maruz kalmak uykuyu olumsuz etkiler. Bu sebeple ekran süresi azaltılmalıdır. Telefon, tablet, bilgisayar gibi teknolojik araçlar uyku öncesinde kullanımı bırakılmalıdır çünkü melatonin üretimini azaltmaktadırlar. Yatmadan en az 1 saat önce ekran kullanımının bırakılması önerilir.
Uyumadan önce ağır yemeklerden kaçınmalıdır. Akşam yemeği daha erken saatlerde yenmeli ve hafif öğünler olmalıdır. Akşam yemeği sonrası atıştırma da minimum seviyede olmalıdır. Çünkü gece geç saatlerde ağır yemek yemek mide asidi artışına sebep olur. Bu durum uykuya geçişi zorlaştıracağı gibi uyku bölünmelerine de yol açabilir.
Geç saatlerde kahve ve diğer kafein içeren içecekler tüketilmemelidir. Kafein alımı uyku öncesinde sınırlandırılmalıdır. Kafeinin yarı ömrü düşünülerek uyumadan 3 saat önce hatta mümkünse 6 saat önce tüketimi bırakılmalıdır. Çünkü akşam saatlerinde alınan kafein uykuya dalmayı geciktirebilir.
Ortam da uyku kalitesini etkilemektedir. Tıpkı uyumadan önceki gibi ses ve ışık gibi dikkat dağıtıcı unsurlar uyku ortamında da önemli bir faktör olarak uyku verimini etkiler. Odadaki ses ve ışık kontrol edilmelidir. Uyku ortamının karanlık ve sessiz olması uyku derinliğini artırır. Ayrıca ses ve ışık gibi bir başka faktör ise ortam sıcaklığıdır. Verimli bir uyku için oda sıcaklığı serin olmalıdır.
Uyumadan önce akşam rutinine çeşitli rahatlatıcı, dinlendirici aktiviteler eklemek de uykuya geçişi kolaylaştırır. Ilık duş, kitap okuma, hafif esneme, derin nefes, meditasyon gibi uygulamalar beynin dinlenme moduna geçişini kolaylaştırır. Bu sayede parasempatik sistemini aktive ederek uykuya geçişi kolaylaşır.
Sonuç olarak, “İyi bir uyku için ne yapılmalı?” sorusunun cevabı, akşam saatlerinde beynin ışık, ses ve stres açısından “dinlenmeye hazırlandığı” bir ortam yaratmaktır. Sirkadiyen ritmi desteklemek, tutarlı bir akşam rutini oluşturmak, uyarıcıları azaltmak ve yatmadan önce dinginliği artırmak uyku kalitesini belirgin şekilde iyileştirir.
Kaynaklar
- Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, Charles A. Czeisler, Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNAS, 2014.
- Hirshkowitz et al, National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, PubMed, 2015. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Jodi A. Mindell, Ariel A. Williamson , Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews, Volume: 40, Pages 93-108, 2018. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
- Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth, Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, PubMed, 2013. DOI: 10.5664/jcsm.3170
